スマホ首は、スマートフォンを使う際にうつむき加減になることで、首の骨がまっすぐになってしまう状態です。
この状態になると、肩こりや腕のしびれ、頭痛、めまいなどの症状が現れることがあります。
ストレッチや運動、姿勢の改善などが、スマホ首の症状を緩和するために有効です。
スマホ首 ストレッチは、スマートフォンやタブレットを使っていることによって引き起こされる首や肩の疲労を軽減するためのストレッチやエクササイズのことを指します。
スマートフォンやタブレットを使うことで、首や肩に負担がかかりやすくなり、長時間の使用によって姿勢が悪くなりがちです。
それを改善し、筋肉の疲労を緩和するために、以下に示すいくつかのスマホ首ストレッチがあります。
1.ネックストレッチ
座っているか立っているかに関わらず、まず正しい姿勢を保ちます。
右耳を右肩に向け、首の左側を伸ばします。
このとき、左手で頭をやさしく引っ張ります。
約15秒間このポジションを維持し、反対側も同様に行います。
2.肩甲骨ストレッチ
背中をまっすぐにして座り、肩を回します。
右肩を前に回して、左手を背中に回し、右手で左肘を持ちます。
肩甲骨が引き伸ばされる感覚を感じながら、15秒間維持します。反対側も同様に行います。
3.胸筋ストレッチ
立っているか座っているかに関わらず、背中をまっすぐに保ちます。
両手を後ろで組み、肩甲骨を引き寄せながら、胸を開きます。
15秒間このポジションを維持します。
4.スマホ体操
目を閉じ、首を前後左右に優しく動かします。
これにより首の筋肉をほぐすことができます。
首を時計回りと反時計回りに円を描くように動かすことも効果的です。
※これらのストレッチやエクササイズを日常的に行うことで、スマートフォンやタブレットを使用する際の姿勢の改善や首肩の緊張の緩和が期待できます。
ただし、無理な姿勢や痛みを感じる場合は適度な範囲で行い、痛みが持続する場合は専門家に相談することが重要です。
スマホ首 予防法
スマホ首の予防には、ストレッチ以外にもいくつかの方法があります。
以下は、スマホ首を予防するための留意点や習慣です。
1.正しい姿勢
スマートフォンやタブレットを使用する際には、正しい姿勢を保つことが重要です。
背中をまっすぐにして、首や肩を無理なく使えるポジションを心がけましょう。
2.頻繁な休憩
長時間スマートフォンやタブレットを使用する場合は、定期的な休憩を取ることが重要です。
10～15分ごとに一度立ち上がり、体を伸ばして血行を改善しましょう。
3.デバイスの位置
スマートフォンやタブレットを使う際、画面を正面に見るようにし、首を無理に曲げないようにします。
画面が高すぎたり低すぎたりしないように調整しましょう。
4.文字サイズの調整
文字サイズを大きく設定することで、画面を見る際に首を無理に動かす必要が減ります。
画面を見やすくするために、適切な文字サイズや明るさを設定しましょう。
5.声での操作
音声認識機能を活用して、テキストの入力やアプリの操作を声で行うことで、画面を見つめる時間を減らすことができます。
6.運動
適切な運動を取り入れることで、首や肩の筋肉を強化し、姿勢を改善することができます。
特に背中や首、肩を重点的に鍛えるエクササイズが効果的です。
※これらの予防法を組み合わせて実践することで、スマホ首の症状を軽減し、予防することができます。
定期的な運動や姿勢の意識を保つことが重要です。
デジタルデトックス
デジタルデトックスは、デジタル機器を使用することによって引き起こされる身体的な不調や精神的なストレスを軽減し、健康を促進するための取り組みです。
スマートフォンやタブレット、パソコンなどのデジタル機器を意図的に使わないようにすることで、心身のストレスを和らげる取り組みです。
デジタル機器の使いすぎは、目や頭の疲れ、姿勢の悪化、集中力や記憶力の低下など、健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。
以下は、デジタルデトックスを実践する際のいくつかのポイントです。
1.スクリーンタイムの管理
スマートフォンやタブレットの画面を長時間見続けることは、首や肩の疲れを引き起こす可能性があります。
定期的な休憩を取り、長時間の使用を避けるよう心がけましょう。
2.ブルーライト対策
スマートフォンやデバイスから発せられるブルーライトは、睡眠の妨げになる可能性があります。
特に就寝前はブルーライトを避けるようにし、必要であればブルーライトカットフィルターを使用することを検討してください。
3.通知の管理
電話やメッセージの通知が絶え間なく届くことがストレスの原因になります。
通知の管理を行い、必要のない通知はオフにして、リラックスした時間を確保しましょう。
4.デジタルデトックスデーの導入
定期的にデジタルデトックスデーを設けて、スマートフォンやデジタルデバイスを一切使用しない日を作ることが効果的です。
これによってリラックスし、アナログな活動に集中できます。
5.目の保護
長時間のデバイス使用は目の疲れを引き起こす可能性があります。
20-20-20ルールを実践し、20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）離れた場所を見るように心がけましょう。
6.デジタルデバイスからの離脱
寝る前や起きた直後にスマートフォンを手に取ることを避け、朝や夜のルーティンを確立してデジタルデバイスから離れる時間を持つようにしましょう。
7.デジタルデトックスのやり方
・スマホの使用時間を見える化する
・スマホを使えない時間を作る
・最初は短時間から始める
・スマホを使うメリットとデメリットを紙に書く
また、デジタルデトックスをサポートするアプリもあります。
例えば、
・Detox: スマホのロック時間を設定できるアプリ
・Forest: スマホを触らない時間に木が育つアプリ
などがあります。
デジタルデトックスは、スマホを完全に断つ行為ではなく、適度な距離感でコントロールする行為です。
スマホ首対策としてだけでなく、心身の健康のためにも、ぜひ試してみてください。
