朝から疲れてしまう原因として、専門医が指摘する就寝前の悪習慣にはいくつかのポイントがあります。
1. 深部体温の調整不足
人間の体温には「深部体温」と「皮膚温」があります。
深部体温は日中高く保たれ、夜になると自然に下がります。
このリズムが整っていないと、質の良い睡眠が取れません。
就寝の1時間半前に入浴を済ませることで、深部体温が下がりやすくなり、スムーズに眠りにつけます。
2. 自律神経の乱れ
自律神経には、活動状態にする「交感神経」とリラックス状態にする「副交感神経」があります。
これらの切り替えがうまくいかないと、深い睡眠が取れません。
特に加齢により副交感神経の働きが低下するため、中高年になると疲れが取れにくくなります。
3. 就寝前の過剰な刺激
夜遅くまでテレビやスマホを見ていると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が妨げられ、深部体温が下がりにくくなります。
これにより、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
4. 入浴のタイミング
入浴はリラックス効果があり、血行を促進しますが、就寝直前に入浴すると深部体温が上がり、寝つきにくくなります。
理想的な入浴のタイミングは、就寝の1時間半～2時間前です。
※これらのポイントを意識して生活習慣を見直すことで、朝からの疲れを軽減できるかもしれません。
自律神経の乱れ 改善
自律神経の乱れを改善するためには、以下のような方法が効果的です。
1. 規則正しい生活リズム
・毎日同じ時間に起床、就寝する。
・食事の時間を一定にする。
2. 適度な運動:
ウォーキングやヨガなど、無理のない運動を定期的に行う。
3. ストレス管理
・瞑想やマインドフルネスを実践する。
マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中し、その瞬間の体験を受け入れるという瞑想の一種です。
具体的には、過去や未来への思考から解放され、今この瞬間に注意を向けることを目指します。
感情や思考、身体感覚を観察し、判断せずに受け入れることで、ストレス軽減や感情のコントロール、集中力の向上が期待されます。
マインドフルネスは、日常生活の中で心の平静を保つための有用なツールとされています。
・深呼吸や腹式呼吸を意識的に行う。
4. 睡眠の質を向上
・寝室の環境を整える（温度、湿度、照明など）
・就寝前のスマートフォン使用を控える。
5. バランスの取れた食事:
・野菜、果物、全粒穀物を多く摂取する。
・カフェインや糖分の過剰摂取を避ける。
6. リラックス法の実践:
・入浴やアロマセラピーを楽しむ。
アロマセラピーは、精油（エッセンシャルオイル）を用いて心身のリラクゼーションや健康促進を図る自然療法です。
以下は、アロマセラピーを行うための具体的な手順です。
a). 精油の選択
*リラックス効果
ラベンダー、カモミール、イランイランなど。
*集中力向上
ローズマリー、ペパーミント、レモンなど。
*気分を明るくする
オレンジ、グレープフルーツ、ベルガモットなど。
b)使用方法
*ディフューザーを使用する
精油をディフューザー（香りを拡散させるもの）に数滴垂らして、部屋全体に香りを拡散させます。
これにより、空間全体がリラックスした雰囲気になります。
*アロマバス
お風呂に数滴の精油を加え、香りを楽しみながらリラックスすることができます。
キャリアオイル（例: ホホバ油、アーモンド油）に精油を混ぜてから入浴すると、肌への刺激を和らげることができます。
*マッサージ
精油をキャリアオイルで希釈し、マッサージオイルとして使用します。
これにより、香りとともに筋肉の緊張を和らげることができます。
・趣味の時間を持つ。
※これらの方法を組み合わせて継続的に実践することで、自律神経のバランスを整えることができます。
ただし、症状が深刻な場合や長期間続く場合は、医療専門家に相談することをおすすめします。
リラックス方法
スマートフォンやテレビの代わりに、以下のようなリラックス方法があります。
1. 読書
・小説や雑誌を読む
・音声ブックを聴く
2. 自然との触れ合い
・散歩や軽いハイキング
・庭いじりや植物の世話
3. クリエイティブな活動
・塗り絵や描画
・編み物や手芸
・楽器演奏
4. 音楽鑑賞
・リラックス効果のある音楽を聴く
・自然音（雨音、波の音など）を聴く
5. ストレッチや軽い体操
・全身のストレッチ
・簡単なヨガのポーズ
6. ジャーナリング（日記をつける）
・感謝日記
・自由に思いを書き綴る
7. パズルや脳トレゲーム
・ジグソーパズル
・クロスワードパズル
・数独（ナンプレ）
8. ペットとの触れ合い
・犬や猫などのペットと遊ぶ
・ペットをブラッシングする
※これらの活動は、画面を見ることなくリラックスし、心身をリフレッシュするのに役立ちます。
個人の好みや状況に合わせて、いくつかの方法を試してみるのがおすすめです。
