災害はいつ襲ってくるか分からない。実際に避難する時には、道に木や看板が倒れている、道がぬかるんでいたり水が溜まっていたりして歩きにくい、高台まで坂道を上って長距離移動するなどそれらに対処しなければなりません。
このような時に大切なのが、静止している時にも、活発に動いている時にも体を安定させるバランス力だといいます。バランス力は漠然とした感覚ではなく、関節の可動域、柔軟性、筋力、認知機能などが密接に関係していると考えられています。
立っている時のバランス力
【バランス力をチェック】
1.椅子の後ろに立って背もたれに両手を伸ばします。
2.左、右、左、右をいーち、にー、さんと声を出しながら片脚を軸に左右に荷重移動します。
3.さんのところで静止して姿勢を維持します。
※余裕のある方は両手を広げてやってみて下さい。
両肩を結んだ線が地面と水平になっていればOKです。片方の肩が下がってしまう人は、支えになっている脚側の腕を真っ直ぐ上にあげてみましょう。
この時バランスをとるために働いているのが腰の横側の筋肉が中臀筋です。この中臀筋を意識することがポイントだといいます。
【腹横筋のトレーニング】この筋肉が衰えると体がブレやすくなるといいます。
1.仰向けになって、お腹を膨らますように息を吸います。
2.そして、お腹をへこますように息を吐きます。
3.最後の一息で、腹横筋にぐっと力を入れます。
朝起きた時などに深呼吸に加えてやってみると良いでしょう。回数よりも腹横筋の場所を意識することが大切だといいます。
腹横筋を意識すると姿勢が良くなり腰痛防止にもにもなるといわれています。
動いている時にもバランス力
歩いている時には様々な方向から力が加わります。特に坂や段差などではバランス力が試されるといいます。
脚を上げて坂を登ったり、外からの力に対応したりする際に必要な筋肉が腸腰筋だといいます。腸腰筋は背骨と脚、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
【腸腰筋を鍛える運動】
1.転倒防止のため体の横に置いた椅子の背もたれに手を添え、1、2、3の掛け声に合わせて腿を上げます。
2.3で上がったほうの腿を引き上げたまま静止します。
3.余裕のある人は椅子から手を放してやってみましょう。
※腰が丸まったり、脚を上げようとして反り返ったりしないように注意しましょう。1セット10回程度、週に1～2度が推奨されています。
【下半身の筋肉を鍛えるスクワット】
1.椅子に座った状態で膝とつま先は同じ方向に向けます。
2.腿の付け根に手を当てます。
3.骨盤を立てて身体を前傾させていき、足元で体を支えているという感覚が出たら、のれんをくぐるような感覚で立ち上がりましょう。
4.座る時は顔を前に向け、股関節を曲げるようにしてお尻を引いていきます。
5.椅子にお尻が着く直前、紙3枚分くらいの隙間を開けてストップ、数秒その姿勢を保ってからゆっくり座ります。
※8～12回を週に2度ほど行いましょう。
【ハムストリングスを鍛える運動】太腿の裏側を鍛える
1.仰向けに寝て、体全体が真っ直ぐになるように腿を引き上げます。
2.大臀筋と一緒に腿の裏側のハムストリングスが緊張しているのを意識しましょう。
3.その姿勢のまま5～10秒キープして、ゆっくりおろします。
※回数を多く行うより正しい動きで行うことで効果が上がるといいます。効果が出るまでには時間がかかるので、焦らずじっくり続けるようにましょう。
いつでもどこでもバランス力
日常生活の中にある運動を見直してみるのはいかがでしょうか。例えば床に座る時は、座布団を半分に折ってお尻を高くして座ってみましょう。
骨盤が立って座りやすいだけでなく、腹横筋と、背中の筋肉が自然と協力して働くので、姿勢を意識することで静かなエクササイズになるといいます。
災害時に自らの身を守るときに必要なバランス力ですが、普段の生活でも重要だと考えられています。日頃からの少し意識して、小さな変化からトライしてみましょう。
