年齢と共に「使えない人」化してしまうなんて… それは脳がヨボヨボになるからなのかもしれません。
どうも生活習慣に問題がありそうです。
▽脳が衰えるNG習慣
1. 休日をぼーっと寝て過ごす
休日に何もしないで過ごすと、脳が活性化されず、逆に衰えてしまいます。
普段使わない脳の部分を使う活動をすることが大切です。
2. スマホを持って寝室に入る
スマホのライトが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑え、入眠や熟睡を妨げます。
3. 食事の時間が不規則
食事の時間が不規則だと、脳の概日リズムが乱れ、脳の劣化を招きます。
4. お腹いっぱいまで食べる、飲む
食べ過ぎや飲み過ぎは脳に血流が回らず、脳の働きを低下させます。
5. 口を開けて呼吸する
口呼吸は酸素の吸入量が低下し、脳や全身の不調を引き起こします。
〇脳が成長する生活習慣
1. こまめに体や足と口を動かす
運動や散歩、会話などで脳を刺激し、成長させることができます。
2. 新しいことに挑戦する
新しい趣味や活動に挑戦することで、脳の活性化を促進します。
※これらの習慣を見直し、改善することで、年齢に関係なく脳を元気に保つことができます。
日常生活の中で脳を刺激し続けることが大切です。
脳を元気に保つ方法
脳を健康に保つための効果的な方法がいくつかあります。
1. 規則正しい運動
有酸素運動は脳の血流を改善し、新しい脳細胞の成長を促進します。
有酸素運動の推奨時間については、以下のガイドラインが一般的です：
a)頻度
週に3~5回が理想的です。
b)時間
1回につき30~60分が推奨されます。
最低でも1日30分を目標にしましょう。
c)強度
中程度の強度：心拍数が最大の50~70%程度
高強度：心拍数が最大の70~85%程度
d)分割も可能
忙しい場合は、1日に10分ずつ3回に分けても効果があります。
e)段階的な増加
運動に慣れていない場合は、5~10分から始めて徐々に増やしていきましょう。
f)個人差
年齢、健康状態、体力レベルによって適切な時間は異なります。
※始める前に健康状態をチェックし、必要に応じて医師に相談することをおすすめします。
また、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、自分に合った運動を選ぶことが重要です。
2. 十分な睡眠
質の良い睡眠は脳の回復と記憶の定着に不可欠です。
推奨される睡眠時間は年齢やライフステージによって異なりますが、一般的なガイドラインは以下の通りです。
＊成人の場合
6時間以上の睡眠が推奨されています。
理想的には6～8時間の睡眠が適正とされていますが、個人差があるため、自分に合った睡眠時間を見つけることが重要です。
＊高齢者の場合
高齢者は、床上時間が8時間以上にならないようにすることが推奨されています。
必要な睡眠時間には個人差がありますが、日中の活動量に応じて調整することが大切です。
＊子どもの場合
小学生は9～12時間の睡眠が推奨されています。
中学生、高校生は8～10時間の睡眠が推奨されています。
※これらのガイドラインを参考にして、質の良い睡眠を確保することが健康維持に重要です。
日中の眠気や疲労感がないかどうかを目安に、自分に合った睡眠時間を見つけてください。
3. バランスの取れた食事
オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンを含む食品は脳機能をサポートします。
脳に良いとされるオメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンを含む食品を具体的にご紹介します。
a)オメガ3脂肪酸を含む食品
*魚類（サーモン、マグロ、サバ、イワシなど）
*亜麻仁油、チアシード
*クルミ
*大豆や豆腐
b)抗酸化物質を含む食品
*ベリー類（ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなど）
*ダークチョコレート（カカオ含有量70%以上）
*緑茶
*ザクロ
*赤ワイン（適量）
*野菜（ほうれん草、ケール、ブロッコリーなど）
c)ビタミンを含む食品
*ビタミンB群: 全粒穀物、卵、乳製品、レバー、豆類
*ビタミンC: 柑橘類（オレンジ、レモン）、キウイ、パプリカ
*ビタミンD: 卵黄、きのこ類（特に日光に当てたもの）、強化乳製品
*ビタミンE: アーモンド、アボカド、ヒマワリの種
d)その他の脳に良い食品
*ウコン（ターメリック）
*エッグスラント（ナス）
*かぼちゃの種
*オリーブオイル
※これらの食品をバランス良く摂取することで、脳の健康維持に役立ちます。
ただし、特定の食品に偏らず、多様な食材を取り入れた食生活を心がけることが重要です。
また、個人の健康状態や食事制限によって適切な食品は異なる場合があります。
特定の健康上の懸念がある場合は、栄養士や医師に相談することをおすすめします。
4. 新しいことを学ぶ
言語習得や楽器演奏など、新しいスキルの習得は脳に刺激を与えます。
5. 社会的つながり
人との交流は認知機能の維持に役立ちます。
人との交流を増やすための比較的容易な方法がいくつかあります。
a)定期的な家族や友人との連絡
電話やビデオ通話を活用
SNSでのメッセージのやりとり
b)近所の人との挨拶
散歩時に近所の人に挨拶
マンションやアパートの共用スペースでの軽い会話
c)趣味のグループやクラスへの参加
オンラインの趣味サークル
地域のコミュニティセンターでの講座
d)ボランティア活動
地域の清掃活動
高齢者施設での読み聞かせなど
e)ペットの飼育
犬の散歩を通じた他の飼い主との交流
f)職場でのコミュニケーション
昼食時の雑談
オンライン会議での短い雑談タイム
g)オンラインフォーラムやSNSでの交流
共通の興味を持つ人々とのディスカッション
h)地域のイベントへの参加
お祭りや文化イベント
地域の運動会やマラソン大会
i)定期的な家族や友人との食事会
月1回の食事会やお茶会の開催
j)習い事やスポーツクラブへの参加
ヨガ教室や語学教室など
※これらの方法は、個人の性格や生活スタイルに合わせて選択できます。
小さな一歩から始めて、徐々に交流の機会を増やしていくことが大切です。
6. ストレス管理
瞑想やヨガなどのリラックス法は脳のストレスを軽減します。
7. 脳トレーニング
パズルや暗算などの知的活動は脳を活性化させま。
これらの方法を日常生活に取り入れることで、脳の健康維持に役立ちます。
脳トレーニングを目的としたゲーム的なものがたくさんあります。
これらは楽しみながら認知機能を鍛えることができるため、人気があります。
a)スマートフォンアプリ
・Lumosity（ルモシティ）
・Peak（ピーク）
・Elevate（エレベート）
・Brain Age（ブレイン エイジ）
これらのアプリは、記憶力、注意力、問題解決能力などを鍛えるミニゲームを提供しています。
b)オンラインゲーム
・Sudoku（数独）
・Crossword puzzles（クロスワードパズル）
・Jigsaw puzzles（ジグソーパズル）
・Chess（チェス）
c)ビデオゲーム
・Dr. Kawashima’s Brain Training（任天堂）
・Big Brain Academy（任天堂）
d)伝統的なゲーム
・将棋
・囲碁
・マージャン
e)カードゲーム
・ブリッジ
・セット
f)ボードゲーム
・Scrabble（英語版、日本語版あり）
・Othello（オセロ）
これらのゲームは、異なる認知スキルを鍛えるのに役立ちます。
例えば、
・記憶力：記憶ゲーム、カードマッチングゲーム
・論理的思考：数独、チェス
・言語能力：クロスワードパズル、Scrabble
・空間認識：ジグソーパズル、テトリス
※重要なのは、これらのゲームを楽しみながら定期的に行うことです。
また、様々な種類のゲームを試すことで、異なる認知機能をバランスよく鍛えることができます。
