糖質は体のエネルギー源として大切なのですが、美味しいのでどうしても沢山食べがちです。健康のためにどんな食べ方をすればいいのでしょうか？
重ね食いがやめられない
ごはんとラーメン、うどんとおにぎり等々、糖質に糖質を重ねる糖質の重ね食いは糖質の摂り過ぎになるので肥満になるといわれています。
肥満とは消費するエネルギーより摂取するエネルギーが多く、余った分が脂肪になって体に蓄えられて起こるといいます。糖質こそが肥満に直結するものと考えられています。
糖質は体内でブドウ糖に分解され小腸で吸収されているといいます。そして血管を通じて様々な臓器や筋肉にいきわたりエネルギー源として利用されるといいます。特に脳や筋肉で多く使われるといいます。
肝臓ではブドウ糖をグリコーゲンにかえて蓄えるといいます。ブドウ糖が不足してくると、再びグリコーゲンからブドウ糖になり全身いきわたらせるといいます。
糖質を摂り過ぎると肝臓でグリコーゲンとして蓄えきれなくなり、グリコーゲンを脂肪にかえて体に蓄えられていくといいます。これが肥満になっいくプロセスと考えられています。
丸ごとケーキがやめられない
甘いものの摂り過ぎは血糖値の急上昇につながっていくので大きな問題と考えられています。ケーキなどの甘いものは特に血糖値が上がりやすいといわれています。それは直ぐにブドウ糖に変化するので吸収が速いからだそうです。
これを食後高血糖といわれています。食後高血糖が続くと糖尿病や動脈硬化などになりやすくなるといいます。すると心筋梗塞などのリスクが高まると考えられています。ダイエットのご褒美に甘いケーキは余りよろしくありません。
血糖値を急に上げないコツとして、糖質のほかにタンパク質や脂質なども摂り、バランスの良い献立にすると良いと考えられています。タンパク質や脂質を食べてもブドウ糖を含んでいないので血糖値は上がらないといいます。また1日3食規則正しく摂るのもポイントになります。
食物繊維を多く摂ることも大切だといいます。食物繊維が小腸でブドウ糖を吸収するのを遅らせるので血糖値の上昇が緩やかになると考えられています。食物繊維はカロリーゼロですし、腸内細菌のエサとしても注目されているといいます。
糖質を減らせばいいの？
自分は何を食べると血糖値が上がるのか知っておくことが重要だといいます。血糖値を24時間モニターできる装置があります。腕に付けたセンサーに機器を近づけるとデータがとれるようになっています。
血糖値の管理に活用できるのではないでしょうか。糖質を減らすと体重減少も期待されます。蓄えられている脂肪がエネルギー源として使われるので肥満防止につながっていくといいます。糖質を減らすと食欲も落ちてくるといわれています。
但し、糖質を減らし過ぎると栄養不足やサルコペニア（筋肉減少）になることが心配されるといいます。献立を考えるのが難しくなるかもしれません。極端な自己流はいけないということでしょうか。
2018年に発表されたアメリカ人15000人を長年研究してきたデータによると、総エネルギー量における炭水化物の割合が50～55%の人達が観察中の死亡が最も少なかったそうです。日本人の炭水化物の割合は平均50～60%といわれています。私たちは平均的に食べていれば大丈夫だと考えられます。
まとめ
糖質は私たちが最も使いやすいエネルギー源です。しかしながら摂り過ぎると肥満や血糖値が上がってしまいます。この両方を理解してかしこく上手に糖質と付き合っていく必要があるのではないでしょうか。
