糖尿病の食事は低カロリーが基本ですが、積極的に摂った方が良いのがたんぱく質と食物繊維。
たんぱく質と食物繊維は血糖値を上げにくくするということが分かってきた。
必要な栄養素
たんぱく質
筋肉はブドウ糖を消費する → 血糖値が下がる
筋肉はブドウ糖を貯蔵する → 血糖値が下がる
たんぱく質不足 → 筋肉が減る → 血糖値が上がりやすい
※高齢者はたんぱく質を摂る量が減りがち、しかも加齢と共に筋肉の量が減っていく。
筋肉が減って身体機能が低下するサルコペニアになり、転倒して寝たきりになるリスクが高まる。
機能量を維持する運動を習慣的に行う、またたんぱく質しっかり摂ることが推奨される。
食物繊維
食物繊維はブドウ糖の吸収を遅くする → 血糖値の急上昇を抑える
また食物繊維を摂ると善玉菌が増える → インスリンが効きやすい体質に
糖尿病の改善には1日20g以上の食物繊維を摂ることが推奨される。
お奨めの食材
たんぱく質
缶入りのツナ、さば、魚肉ソーセージ、大豆製品、サラダ用チキン
食物繊維
ブロッコリー、ほうれん草、オクラ、モロヘイヤ、ごぼう
めかぶ、ひじき、もずく
えのき、しいたけ、切り干し大根
※水溶性食物繊維はネバネバ系が多い。
不溶性食物繊維は、切り干し大根やごぼうなどカムカム系が多い。
小鉢をプラス
焼厚揚げ＋めかぶ
豆腐＋もずく、オクラ
サラダ用チキン＋ごぼうサラダ
魚肉ソーセージ＋ブロッコリー＋枝豆
サバの水煮＋わかめスープ
ベジファースト
糖質の前に野菜などを先に食べれば、血糖値の上昇は少し遅くなる。
たんぱく質ファースト
インクレチンが血糖値の上昇を抑えてくれる。
※注意点
・食べ過ぎない。
・油や塩分を摂り過ぎない。
・食が細い人は、主食、たんぱく質、食物繊維のワンプレートでも良い。
・腎臓病が重い人はたんぱく質を制限することがある。主治医と要相談。
・ご飯を完全に抜くと栄養バランスを崩す恐れあり、大麦などを上手く利用するのが推奨される。
・よく噛んでゆっくっり楽しく食べる。
