避難ルートを意識しながら自宅や職場の近くをウォーキングすることは、もしもの時に自分の命を救うことにもつながると考えられています。
ウォーキングはなぜ重要？
通常のウォーキング（最大体力の40-50%程度の強度）で期待できる効果は、ストレスの軽減、睡眠の質の向上、生活習慣病予防効果、骨粗しょう症の予防などが挙げられます。
また、ウォーキングに早歩きや速歩（最大体力の70%程度の強度）を入れると、さらなる生活習慣病予防、脚筋力や持久力の向上、認知症予防も期待できるといいます。
ウォーキングを実践
ウォーキングの靴は、かかとにクッション性があり、つま先は余裕があるものが推奨されています。
そして、忘れてはいけないのが準備運動です。まず手の上下運動（10回程度）、アキレス腱伸ばし（左右10秒ずつ）、ひざ回し（左右5回ずつ）などを行いましょう。
【効果的なウォーキング法】
1.視線は真っ直ぐ前を見ます。
2.上半身は肩の力を抜いてリラックスします。
3.腕は後ろに引くことを意識します。
4.手は軽く開きます。
5.足はかかとから着地します。
※3と4は、腕を大きく振って歩幅を広くし、脚の筋力の活動を高めるために大切だといいます。 また手をグーに握りしめてしまうと、首から肩の筋肉が緊張してしまい、腕の前後の振りが小さくなってしまうといいます。腕の振りが小さくなると歩幅も狭くなって、脚の筋肉の活動が低下してしまいます。
ウォーキングは1日30分～60分、週に3～4日するのが推奨されています。ウォーキングの時間をまとめてとれない場合は、数回に分けて断続的に行っても問題ありません。1日の生活の所々にウォーキングを組み込むのが良いのではないでしょうか。
普段からできること
【地域の災害リスクを知る】
自宅周辺はもちろん、職場や普段よく訪れる場所にどのような災害リスクがあるのか、イメージをしておくことが大切だといいす。
【避難経路を知る】
自分のいる場所から、避難場所までどのようなルートで避難するのか把握しておきましょう。
【自分の体力を知る】
いざという時、自分自身に避難するための力があるのか、自分の体力や移動時間を知っておくことはいざという時の備えになります。
いつもの歩きなれた場所に危険な場所がないかチェックしたり、あえて坂道や段差、ぼこぼこした道を歩いてみたりして、災害に備えましょう。
避難経路も2～3コース想定しておくことが推奨されています。日頃のウォーキングのコース、時間、歩数などを記録しておくと、いざという時の移動時間の予測ができるといいます。
