健康維持のためには、バランスよくエネルギーをとることが大切だといいます。参考にしたいのが日本人の食事摂取基準です。2020年4月に5年ぶりに改定されました。
国内外の最新のデータを取り入れて、高齢化への対応や生活習慣病の予防を重点的に扱っており国民の皆様に役立つ内容になっているといいます。
貴方の目標体重は？
目標体重を知り理想のエネルギーバランスを考える必要があるといわれています。
目標体重（Kg）＝身長（m）x身長（m）x BMI（ボディ・マス指数 / 体格指数 ）
18～49歳 目標とするBMI 18.5～24.9
50～64歳 目標とするBMI 20.0～24.9
65歳以上 目標とするBMI 21.5～24.9
以前はBMI22を基準にしていましたが、最新の研究では死亡率が低いBMIに幅があることが分かったといいます。したがって、新しいBMIの範囲内であれば目標体重を設定して問題ないと考えられています。
最適なエネルギー量は？
男 性（kcal）
年齢（歳） Ⅰ（低い） Ⅱ（ふつう） Ⅲ（高い）
18～29 2300 2650 3050
30～49 2300 2700 3050
50～64 2200 2600 2950
65～74 2050 2400 2750
75以上 1800 2100
女 性（kcal）
年齢（歳） Ⅰ（低い） Ⅱ（ふつう） Ⅲ（高い）
18～29 1700 2000 2300
30～49 1750 2050 2350
50～64 1650 1950 2250
65～74 1550 1850 2100
75以上 1400 1650
Ⅰ座位中心：生活の大部分で座っている。
Ⅱ通常の活動：通常の活動移動や買い物、軽いスポーツなどを行う。
Ⅲ活発な運動習慣がある：立ち仕事や移動が多い、活発にスポーツなどをする。
※持病のある人や高齢、体力の低下している人は医師に相談して進めて下さい。
適切な栄養バランスとは？
エネルギー産生栄養素：炭水化物、たんぱく質、脂質の割合は下記の通りです。
年齢（歳） たんぱく質（%）脂質（%） 炭水化物（%）
18～29 13～20 20～30 50～65
30～49 13～20 20～30 50～65
50～64 14～20 20～30 50～65
65歳以上 15～20 20～30 50～65
たんぱく質の摂取量の過不足による症状
過剰の場合、腎機能低下、慢性腎臓病、動脈硬化性疾患、たんぱく質が35%未満なら腎機能は低下しないとみられています。
不足の場合、筋肉量の不足、高齢者の体力低下。
炭水化物は糖類を含む糖質と食物繊維を含んでいる
食物繊維に有効性として、心筋梗塞、脳卒中などの動脈硬化性疾患、2型糖尿病、大腸がんなどの発症率の低下が挙げられます。
糖類過剰の場合、エネルギー増による肥満、他の栄養素の摂取不足。
※糖質を制限したらその分食物繊維を意識的に接種することが推奨されています。
1日の食物繊維の摂取基準は、男性18～64歳は21g、65歳以上は20g、女性18～64歳は18g、65歳以上は17gとなっています。
脂質（飽和脂肪酸）の過不足による症状
過剰の場合、血中コレステロール増加によって脳卒中、心筋梗塞、循環器疾患のリスクが高まると考えられています。
不足の場合、エネルギー不足。
