日本では65歳以上の高齢者が28.4%と超高齢化社会になっているといいます。高齢者が健康に過ごしていけるよう注意点を見ていきましょう。
フレイルとは？
フレイルは、要介護に至る手前の状態で筋力の低下や認知機能の障害で心身が全体的に弱くなっている状態といわれています。
フレイルを加速させる要因は低栄養が挙げられます。適切な食事や運動で健康な状態に戻すことができると考えられています。
フレイルの基準
体重減少
筋力低下（握力の低下）サルコペニア
疲労感
歩行速度の低下
身体活動の低下：軽い運動、定期的な運動いずれもしていない場合
※3項目以上の該当はフレイル、1～2項目はプレ・フレイルといわれています。
サルコペニアは、低栄養による筋肉量の減少・筋力の低下した状態だといいます。
BMI＝体重（kg）÷ 身長（m）÷身長（m）、BMIの増減で接種エネルギーと消費エネルギーの収支のバランスが分かるといいます。
2020年改訂目標とするBMIの範囲は、65歳以上 21.5～24.9kg/m2
たんぱく質とビタミンDに注目
2020年改訂たんぱく質の摂取量は65歳以上で15～20%、朝食に牛乳をコップ1杯、夕食に豆腐を1/3丁程度を加えるというイメージです。
たんぱく質は、人間が生きていくうえで重要な栄養素です。筋肉・内臓・皮膚・血液・毛・爪などあらゆる組織がたんぱく質でできている、人間が活動するためのエネルギー源となります。
65歳以上では体重1kgあたり1g以上のたんぱく質をとることが推奨されています。肉、魚、豆腐、納豆、卵、乳製品などに含まれています。
ビタミンDが不足すると要介護につながっていくので注意が必要です。筋力の維持にも必要で骨の発育に欠かせないので、不足すると骨粗しょう症をきたし骨折のリスクが高まると考えられています。
きのこ類に含まれるビタミンD2と、魚に含まれるビタミンD3に分類されます。またビタミンDは、日光を浴びることで皮膚でも作られるといいます。適度な日光浴はフレイル予防に有効といわれています。
おすすめ食事法
高齢になると食事の準備も面倒になり食べることを省略したりしがちですが、1日3食バランスよく食べることが大切だといいます。
筋肉の元になるたんぱく質が多く含まれる食材や、筋肉増強をサポートするビタミンDを積極的にとるようにしたいですね。
冷蔵庫にすぐに食べたり飲んだりできる、卵や乳製品を常備しておくのも良いのではないでしょうか。
どうしても単調になりがちですので、なるべく多くの食品とるようにして、よく噛んでゆっくり食事をするよう心がけましょう。
