いつ食べるか？
いつ食べるかが与える影響は、肥満、糖尿病、心疾患、脳出血、老化、うつなどが挙げられる。
＜時間栄養学＞
時計を合わせる
体内時計は、細胞1つ1つに存在する時計遺伝子の機能。
ピリオド（時計遺伝子の1つ）
物質の生成と分解を一定のサイクル（周期）で行う。
時計遺伝子の周期が、食欲や睡眠欲の根源。
体内時計と異なる生活をすると、体内時計自体がずれる。
これが蓄積すると、倦怠感、肌荒れ、老化など体に影響を及ぼしてくる。
がん、糖尿病、肥満の原因という研究報告もある。
体内時計を合わせる食事が大切。
時計に合わせる
体内時計が作る内臓の周期に合わせて食事をする。
朝食、昼食、夕食のベストタイミング
朝食は起きて直ぐが理想、遅くても2時間以内。
1日の体内時計の開始を朝食で合わせる。
太陽の光が体内時計を合わせる。
昼食は、朝食から5時間後位の日中がベスト。
夕食は、朝食から10時間後位がベスト、遅くても12時間以内。
なにを食べるか？
体内時計は全身にある臓器のサイクルを司る。そのサイクルによって栄養素の吸収率も変化する。
食事の割合は、朝3、昼3、夕4が推奨される。
朝食で摂りたい栄養素
炭水化物とたんぱく質を同時に摂る。
ピリオドが活性化する。
炭水化物はエネルギー源として消費、利用される。
血糖値が気になる方は食物繊維も摂る。
たんぱく質は筋肉の合成、分解を抑制する。筋肉の維持、増加につながる。
昼食で摂りたい栄養素
脂質もOKだが摂り過ぎないように注意する。
ビーマル1（時計遺伝子）が脂質を溜め込む性質がある。
脂質が多い食事は塩分に注意する。（例 ラーメン）
昼食で摂るべきものは野菜、カリウムは塩分の排出を助ける。
夕食で摂りたい栄養素
夜はビーマル1が活性化する。
脂質は要注意。
夜に摂りたい栄養素はカルシウム、高齢者におすすめ。
低脂肪の牛乳などが推奨される。
昼食から夕食の間のおやつはOK。
夕食を分けて食べるイメージ。
夜食はNG、内臓に負担大で脂肪になりやすい。
健康によいレシピ
時間栄養学を生かした料理。
＜朝食で摂りたいもの＞
秋鮭
さんま
戻りかつお
たんぱく質、ビタミンDが豊富。
秋野菜
きのこ類
海藻類
食物繊維豊富。
【朝食メニュー】
・秋鮭としめじの昆布蒸し
※蒸すことで水溶性食物繊維が摂りやすい。
・緑茶入りシイタケの肉詰め
※緑茶に含まれるカテキンは体内時計を合わせる働きがある。
＜昼食で摂りたいもの＞
秋野菜
きのこ類
食物繊維、カリウムが豊富。
【昼食メニュー】
・秋野菜の鶏チャーシュー
※冷蔵で3日程保存可能。
・炊飯器で炊く具沢山きのこの秋ピラフ
※コンソメとバターで洋風に。
＜夕食で摂りたいもの＞
カルシウム
ナットウキナーゼ
GABA
GABAは睡眠の質を高める。じゅがいもやトマトに豊富。
【夕食メニュー】
・ノンオイルで作る高野豆腐のチャプチェ
カボチャは抗酸化作用があるビタミンEが豊富。
ごまに含まれるセサミンはビタミンEの分解を防ぐ。
※夕食はなるべく油を使わない。
・トマじゃが納豆のポン酢ジュレ
※ナットウキナーゼは冷たい料理で。
