ひざの痛みは、痛いからといって安静にしていても改善できないといわれています。変形性ひざ関節症の治療の基本は運動療法といいます。運動には薬と同程度の効果が期待できるのだそうです。
まずは運動で改善
ひざが痛い → 動きたくない → 運動不足・筋力低下 → 益々ひざが痛い、の悪循環が安静にしていると生まれる危険性があるといいます。
一方、運動する → 筋力アップ・減量 → ひざの負担軽減 → 痛みの改善 → 運動する、の良い循環が生まれると考えられています。
運動の効果は、脚上げ体操を8週間すると内服薬を飲んだのと同程度の効果があるといわれています。しかも副作用がないので理想的な治療法と考えられています。
痛みが出ない程度の筋トレ、ストレッチ、ウォーキングなどの有酸素運動が推奨されています。痛みが強い場合は、ランニング、テニス、サッカーなどは避けましょう。
注意点としては、ひざが腫れて熱を持っている、体調が悪いときは無理をしないようにしましょう。高血圧、心臓病、腎臓病など持病がある場合は担当医に相談しましょう。
毎日少しずつの運動
ハムストリングのストレッチ
椅子に座ってひざを伸ばし、体重をのせるように体を前かがみにする。約20秒間くらいゆっくりと伸ばす。日常生活での立ちづらさ、座りづらさが改善していくといいます。
脚上げ運動：鍛える筋肉は大腿四頭筋（太ももの前側）、ここを鍛えること、ひざが安定して歩く時の衝撃を和らげてくれるといいます。
1.仰向けになる。
2.片方のひざを立てて、もう片方の脚を真っ直ぐ伸ばし、つま先を天井に向ける。
3.伸ばした脚を床から10cm程度上げて5秒間静止。
4.ゆっくり下ろす。
※左右の脚を替えて、反対側の脚も同様に行います。運動の目安：5秒を1回として、1日片脚10回（できる方は20回）
横上げ運動：中殿筋を鍛えると骨盤が安定し、ひざへの負担が軽くなるといいます。
1.体と足がまっすぐの状態で横向きに寝て、下側の脚は軽く曲げる。
2.伸ばしたほうの脚をゆっくりと上げ、上げた状態で5秒間静止し、ゆっくりと下ろす。
※左右それぞれ20回ずつ行います。脚を高く上げ過ぎると腰が痛くなります。お尻の横にきいていると思う高さで止めましょう。
長続きの秘訣
1～3か月運動を続けると痛みが改善されてくるといわれています。1日の生活の中に運動を組み込んで習慣化すると良いとされています。
例えば、朝のニュースなどのテレビを見ながらでもなんら問題ありません。慣れてくればその時間帯に運動しないと落ち着かないくらいになるでしょう。
ひざの痛みを年齢のせいにしないようにしましょう。筋肉は何歳になっても鍛えられます。
