スポーツで痛めることが最も多い部位がひざ関節といわれています。人気のランニングをテーマにスポーツとひざ痛の関係をひも解いていきましょう。
ランニング中の3つの痛み
ひざの内側が痛くなる：ランニング中に鵞足（がそく）に炎症が起こり痛みが出てくる場合がありますが、それを鵞足炎といいます。ランナーひざとも呼ばれています。
ひざの外側が痛くなる：ランニング中に腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）と出っ張っている骨と長時間擦れ合って炎症が起こることがありますが、それを腸脛靭帯炎といいます。ランナーひざとも呼ばれています。
ひざのお皿が痛くなる：ランニングは小さなジャンプの連続です。そのため膝蓋靱帯（しつがいじんたい）に炎症が起こることがありますが、それを膝蓋靱帯といいます。バレーボールやバスケットボールする人に多いことからジャンパーひざとも呼ばれています。
ひざにやさしい走り方
【走る前の準備】
片脚立ち背伸び
1.立ち脚と同じ側の手を上げて、体をしっかりと伸ばします。
2.立ち脚と反対側の脚をももの高さに上げます。
3.そのままの体勢でしっかりと踏んばって3秒間保ちます。
※左右交互に、3回ずつ繰り返します。ふらつくときは、手をグッと上に伸ばすと安定しやすくなります。
その場ジャンプ
初めはその場でゆっくりとジャンプし、少しずつテンポを速くしていきます。10回程度繰り返す。はずむ感覚を身につけます。
その場ケンケン
片方の脚で、その場で2回ずつジャンプし、左右の脚を入れ替えて行います。5回繰り返す。走る動きに近い動作の感覚を身につけます。
【走り方】
人間の体は一人一人違うので、絶対に正しいフォームというのはないそうです。窮屈さを感じないフォームで走ることから始めるが良いとされています。
1.上半身は自然に立て、過度な前傾姿勢や無理に胸をはって良い姿勢を作ろうとしない。
2.歩幅を無理に広げすぎない。
3.後ろ足で少しけりながら、前にはずみながら進む感覚で走る。
スポーツを楽しむためのケア方法
ランニングの後は、脚や体に大きな負担がかかっているので、疲れた筋肉をほぐすなど、丁寧にケアすることが怪我の予防になります。
足指じゃんけん
足の指でじゃんけんをすることにより、足の裏や足首まわりの筋肉がほぐれます。続けることで、足が強くなり走りの衝撃をよりよく吸収するようになります。
靴下を脱いで床に座り、足の指でグー・チョキ・パーと、じゃんけんをするように足の指を動かします。グー・チョキ・パーを１セットで、10回繰り返します。
テニスボールを使ったケア
足の裏をついて座り、お尻の外側にテニスボールを差し入れ、体重をかけながらボールを転がすようにして筋肉をほぐします。気持ち良さを感じる部位を探し、1か所につき1～2分間を目安に行います。
