骨を強くするには食事と運動が重要といわれています。食事ではカルシウムの他、ビタミンD、ビタミンKが骨太に欠かせないといいます。
骨を強くする3つの栄養素
カルシウムは骨の材料になります。ビタミンDはカルシウムを小腸で吸収する時に必要です。またカルシウムを骨に沈着させるのを助けます。そして骨代謝（骨の新陳代謝）にも必要といわれています。
ビタミンKも骨にカルシウムを沈着するのを助けるといいます。このビタミンKが不足すると骨折しやすくなることが分かっています。
更にたんぱく質も意識して摂りたい栄養素だといいます。骨はコラーゲン線維（たんぱく質）とカルシウムからできているといいます。また、高齢になって筋肉が細くなって転倒してしまうことがあります。この筋肉がたんぱく質でできています。
カルシウムが多い食材
乳製品、大豆製品、野菜、海藻類、小魚、卵などです。。推奨摂取量は1日700～800mgですが、実際は平均500mg程度の摂取量だといいます。不足している200mgを補う必要があるといいます。この200mgは、牛乳でコップ1杯、チーズ30g、ヨーグルト160gの量になります。
ビタミンDが多い食材
鮭やサンマなどの魚、エリンギやマイタケなどのきのこ類。ビタミンDが豊富な食材は1日1回摂ることが推奨されています。鮭1尾60g程度が目安です。それから外出して日光を浴びることも大切だといいます。
ビタミンKが多い食材
小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜、納豆、ワカメなどです。納豆だと1日1パックで目安の摂取量になるといいます。
たんぱく質が多い食材
肉、魚、卵。乳製品、大豆製品などです。1日3回の食事に加えることが推奨されています。
これらの栄養素を使った料理
鮭としらすとほうれん草のキッシュ風（卵焼き）、普通の卵焼きに比べ、カルシウムが3倍、ビタミンDが13倍、ビタミンKが4倍になるといいます。
納豆とじゃこの大根サラダなども良いのではないでしょうか。尚、ビタミンDとビタミンKはあぶらに溶けやすいのでドレッシングなどで一緒に摂ると良いといわれています。
運動で骨はつくられる
骨は重力をかけることが大切だといいます。宇宙飛行士は宇宙船内で運動しないと骨が細くなってしまうそうです。宇宙飛行士は運動が欠かせないといいます。
また骨は、重力の他に衝撃を与えることでつくられるといいます。骨が強くなる運動としてバレーボールが良いとされています。ただ年齢を重ねるとバレーボールはちょっと難しいですね。
実は継続してできるウォーキングも推奨されています。背筋を伸ばして歩幅広くリズミカルに歩くことが推奨されています。日常では階段を使うことも良いとされています。
またスクワット運動も良いといわれています。下半身全体の筋肉を鍛えられますので効果的ではないでしょうか。転倒予防に有効であると考えられています。1セット5～6回、目安は1日3セットです。
