悪玉が高い、中性脂肪が高い、善玉が低いなどのタイプ別に食事療法の重点が異なるといいます。また高血圧や糖尿病などへの配慮も必要だといいます。
悪玉が高い人の食事
例えば、豚ロースの脂肪取り除く、主食のご飯にはもち麦を混ぜる。歯ごたえがよくて美味しく食べれるといいます。また野菜の煮物、足りないときは、味噌汁を具だくさんにするなどが良いのではないでしょうか。
動物性脂肪は悪玉LDLコレステロールを増やすといいます。肉の脂に多い飽和脂肪酸が悪玉を増やすことが分かっています。飽和脂肪酸が特に多いのは牛や豚のバラ肉などといわれています。
魚の油は悪玉LDLコレステロールをあまり上げないといいます。肉をよく食べる人は、肉の回数を減らし魚の回数を増やすと良いのではないでしょうか。
麦飯や玄米は食物繊維が多く悪玉LDLコレステロールをを上げにくいといわれています。また心筋梗塞や脳梗塞のリスクが低下するという報告もあるようなのです。
野菜や大豆製品は脳卒中や心筋梗塞を減らす効果が期待できるといわれています。野菜に含まれる食物繊維や大豆に含まれる女性ホルモン似た大豆イソフラボンが効果を持っていると考えられています。
例えば朝食は、全粒粉（麦まるごと）のパンにバターはつけません。卵は1日1個まで。ヨーグルトは無脂肪。ミルクティーの牛乳は低脂肪。バターのように常温で固まる脂は動物性脂肪を多く含でいるといいます。
卵はコレステロールが高いので数値が高い人は気をつけたいですね。また悪玉LDLコレステロールが高い人は動物性脂肪が多い乳製品を控えめにすることが推奨されています。但し、筋肉や骨を維持するためにカロリーやたんぱく質も不足しないようにしたいですね。
中性脂肪が高い人の食事
〇食べ過ぎない。肥満が大敵だがらです。減量すると中性脂肪は減ってくるといいます。
〇甘いものを控える。アルコールを飲み過ぎない。甘いものやアルコールは中性脂肪を増やすので控えることが推奨されています。
〇魚を食べる。魚の油は悪玉LDLコレステロールを上げないばかりか、中性脂肪を減らす働きがあるといいます。イワシ、サンマなどのいわゆる青魚に多く含まれるといいます。
※善玉HDLコレステロールを上げる決定的な食品はないそうですが、中性脂肪を下げると善玉HDLコレステロールはあがるといわれています。これらの食事は糖尿病対策にも良いとされています。
運動は何がいいの？
ウォーキングなどの有酸素運動が良いといわれています。1日30分以上、週に3回以上が推奨されています。座ったままの生活を避けるのが良いのではないでしょうか。筋肉がつくトレーニングも並行して行うことが良いといわれています。
運動による効果としては、脂質の状態たを改善する。血圧を下げる。血糖値を下げる。総じて動脈硬化による病気を抑える。認知症予防。ストレス軽減。健康寿命を延ばすなどが挙げられます。また動脈硬化の予防に禁煙も忘れないで頂きたいです。
まとめ
動脈硬化が悪化して心筋梗塞や脳卒中になることは、一般社会での火事になっしまうようなものです。治療してもダメージが残ると考えられます。
少なくとも脂質異常や、高血圧、糖尿病予備群と分かった段階で、運動や食事療法などの生活改善を行い動脈硬化の予防をして頂きたいと思います。
