体を動かした時だけ痛む、腰だけ痛むなど、腰痛で最も多く危険ではないタイプが腰痛全体の半分以上と考えられています。このタイプは姿勢に注意したり、ストレッチなどで自分で予防・改善できることが多いといいます。
腰にやさしい姿勢
腰によい姿勢というのは背骨がS字の状態だといいます。姿勢で注意する必要があるのは、特に立つ、重いものを持ち上げる、座る・デスクワーク、寝るなどです。
【良い姿勢を保つためには】
1.膝を伸ばす
2.へその下に力を入れる
3.肩甲骨を軽く後方へ引き胸を張る
4.あごを少し引く
5.頭頂部が真上から糸で引っ張られている感覚で背筋を伸ばす
以上のことに注意することで、上半身の重みが分散され下半身全体で支えられるといいます。
重いものを持ち上げる時は、片膝をつく、背中を丸めないことが大事です。
寝る時の姿勢は、敷布団が柔らか過ぎると腰からお尻が沈み前かがみのような姿勢になってしまいます。腰痛がある人は敷布団が柔らか過ぎないか見直しましょう。
布団に寝て腰の下に手を入れてみる、手がすんなり入る場合は腰が反り気味の姿勢でよくないといいます。敷布団が硬い可能性があると考えられます。
対策として、今より柔らかい敷布団に変える、膝の下に枕などをいれるなどの方法があります。
起き上がる時は、
1.あおむけで両ひざを曲げる
2.ベッドの場合膝がベッドの端にくるように体を横向きにする
3.手のひら・肘をベッドにつき上半身を起こし同時に両足を床におろします。
腰を守る体操
背中のストレッチ
腰痛があると背中の筋肉が凝り血液検査が滞ります。ストレッチで血流が改善すれば背中がしなやかになってよい姿勢になるといいます。
下半身の痺れがある場合は自己判断で運動しないようにして下さい。体操をして痺れや症状の悪化が起きたら直ぐ中止し医療機関を受診して下さい。
1.仰向けに寝る
2.左脚を反対側に倒し腰をひねる
3.左肩が床から離れないように左腕を伸ばし床につける
4.左脚を右手で押える
5.この姿勢を5秒間保つ
＊右脚も同じように行います。目安として、左右5回ずつ1日2セット。
おなかの筋トレ：鍛えることで腰にかかる負担が軽減
1.仰向けに寝て両膝を曲げる
2.へそをのぞくように頭だけ上げて10秒間止める
＊目安として、3回を1日2セット。
背中の筋トレ
1.うつ伏せに寝てお腹の下に枕などを入れる
2.あごを引いた状態で顔を床から少し上げる、この姿勢を10秒間保つ
＊目安として、3回を1日2セット。
下半身に痺れがある場合は？
脊柱管狭さく症や椎間板ヘルニアは、進行すると寝たきりにつながることがあるので、動ける体を維持するためできる運動を行いましょう。
脊柱管狭さく症が前かがみの姿勢では症状が出にくいので、自転車こぎが推奨されています。サドルを調整して前かがみになるよう行って下さい。室内で固定式の自転車をこぐ方法も推奨されています。
脊柱管狭さく症では、背中をまっすぐにしたり、反ったりするような動きは避けましょう。膝を抱える背中のストレッチは行いやすいといいます。
脊柱管狭さく症で脚が痺れて眠れない時がある場合、座布団などを重ねて足の下に入れると、背中がぴんと伸びないため足の痺れが感じにくくなるといいます。
椎間板ヘルニアでは、力む動作や前かがみで症状が悪化しやすい。背中をまっすぐにしてゆったりした動きならウォーキングや体操なども行いやすいといいます。
椎間板ヘルニアの人が腹筋を鍛える場合、椅子に座り背中をまっすぐにしたまま、片側のももを4秒ずつかけてゆっくり上げ下げしましょう。
