筋力が衰えた高齢者でも、週2回1時間運動3か月で、足の筋力1.7%UP、足の筋肉量2.4%UP、通常の歩行速度14.5%UPしたということです。
体を支える大切な筋肉ほど衰えやすい。しかし適切な運動で何歳でも筋肉は増やせることが分かっている。
運動を習慣化するコツは、効果を実感する、生活に取り入れる、仲間をつくるなどが挙げられる。
ゴールデンスタンダード
3つの筋トレ、10～15回できる回数を1日おきくらい行うことが推奨される。
下半身筋トレ：強い足腰で転ばないため
一歩進んだスクワット＝ランジ（踏み出し運動）
片足を大きく前に踏み出しイスなどに手を添えしゃがむ。
膝はつま先より前に出ない。後ろ側の足も意識して引き戻す。
足を替えずに同じ動きを繰り返す。
片足10～15回繰り返す。
体幹筋トレ：背筋ピン
体幹を支えているのは背筋。
イスに浅く座り足を開く。
手は肩に置き首を丸め上体を倒す。
顔を上げて背中を反らしながら体を起こす。
少しきつい人は手を下ろして行う。
筋力に自信がある人は手を頭の後ろに置いて行う。
より強度を上げたい人は両手を挙げて行う。
足10～15回繰り返す。
上半身筋トレ
振袖のようになってしまった二の腕を改善。
上腕三頭筋は筋肉が落ちやすい。だけど筋肉は鍛えれば強くなる。
机や台所のシンクなどに手を置き、45度位に体を保つ。
腕立て伏せを行う。胸はしっかり机につける。
少しきつい人は片足を前に出して行っても良い。
10～15回繰り返す。
