1日のスケジュールを立てる
ステイホームでは仕事とプライベートの切り替えが難しく、生活にメリハリがつかない人も多いのではないでしょうか。
運動・仕事・食事・睡眠などの時間を決め、規則正しい生活を行うことが推奨されています。
スケジュールを立てる際に気をつけるのは、通勤に充てていた時間にウォーキングなど運動に、食事時間を規則正しくとりそれ以外には食べないことが大切だといいます。
生活サイクルを変えないことが、肥満予防につながると考えられています。体重を測定する際は、毎日同じ時間、同じ状況で行うことが大事だといいます。
体重を記録することも大切です。体重の変化があった場合、何が悪かったか反省する材料にもなります。減量は、体重3%を3～6か月かけて減らすのが良いといいます。
生理活性物質のバランスを整えるのに体重3%の減量が理想的だと考えられています。見た目ではあまり変わらないが健康面での効果は大きいといいます。
血圧、血糖値、コレステロール値が少しづづ改善されてくるので、それを励みに継続していきましょう。急激に体重を減らすと筋肉も減るので注意が必要です。
またリバウンドして脂肪か増えやすくなるといいます。急激な減量は、食事制限で栄養不足になりその結果として免疫力が低下するので注意が必要です。
体温を上げて感染予防
【背骨ウエーブ】
1.足を肩幅より少し狭いぐらいで立ち、左右の手で肘をつかんで腕を組む。両手を組んだまま、体の前で大きな円を横に描くように回す。膝を連動させて波打つように動く。膝は腕と逆方向にゆっくりと回す。右回りと左回りを両方行う。
2.体に対して縦に円を描くように、上下ゆっくり腕を回す。全身が前後に波打つイメージで、膝も連動させて動かす。前回り・後ろ回り両方行う。
【スローハーフスクワット】
1.足を肩幅に、両手を前に伸ばす。
2.腰を後ろに引くようにして、4秒かけてゆっくり中腰になる。膝がつま先よりも前に出ないようにする。
3.中腰から4秒かけてゆっくり戻る。戻った時に膝が伸ばしきらないようにする。6回～10回行う。
太らない食事のコツ
・食べ物を目につくところに置かない。
特にスナック菓子などつい手が伸びて食べ過ぎてしまいやすいものは、戸棚の中など目につかない所にしまいましょう。
・盛り付けは小分けに。
小さめの器を使って盛り付けると、同じ量でも満足感が得やすい。
・1口ごとに箸を置き30回以上噛む。
よく噛むことでセロトニンの分泌が促されるため、満足感が得られることが分かっています。
・食事の後は直ぐに歯磨き。
食事は終ったという区切りをつけることができます。
