足底腱膜は足の裏に広がる繊維状の組織で、そこに強い痛みが出るのが足底腱膜炎。
コロナ禍であまり歩かない人が増えていて、急に歩くことで足底腱膜炎になりやすいといわれている。
足底腱膜炎が硬くなる
足底腱膜炎は土踏まずを保持して歩行やランニングのときに重要な働きをする。
歩くとき足底腱膜炎は伸びる。足指で蹴り出す時は縮む。足底腱膜炎が伸びたり縮んだりすることで、歩いたり走ったりできる。
足底腱膜炎に負担がかかって微小な傷がつく、それが繰り返されて硬くなる。更に痛みを伴うたこのような状態になる。
足底腱膜炎はかかとの骨の周りが痛くなる。朝起きて1歩目が痛い。悪くなると長く歩くと痛くなる。夜寝ていてもズキズキ痛む。
足底腱膜炎が硬くなる原因は、激しい運動、運動不足、加齢、姿勢の悪さなどが挙げられる。
足底腱膜炎になりやすいのは、運動量が多い、瞬発的な力がかかる運動、運動不足、立ち仕事、硬い靴を履いている、BMI30以上の肥満など。
ストレッチと筋トレ
※強い痛みがあるときは行わない。
※生活習慣病など持病がある人は医師に相談する。
＜ストレッチ＞
イスに座る。
タオルを丸めて釣り踏まずのところに置く。
青竹踏みのように交互に踏む。踏むことで硬くなった足底腱膜炎をほぐす。
まずは体重をかけずに座った状態で始める。
痛みがなかったら立って行う。
1分程度 1日2セットが目安。朝食の後や風呂上りが推奨される。
＜足の指の運動＞
タオルを足の前に広げる。
足の指を使って手前に手繰り寄せる。指を大きく動かす。
足のアーチを保つのに効果的。
1分程度 1日2セットが目安。
＜足のアーチを取り戻す＞
タオルを厚めにたたむ
タオルに足の指をのせる。
かかとを2cmほど上げる。かかとを上げ過ぎない。指に体重がかかっていることを意識する。
10秒したらゆっくり戻す。
10回を1セット 1日2セットが目安。
＜足底腱膜炎の負担にならない歩き方＞
つま先をまっすぐ正面に向ける。
まっすぐに足を出す。
指に体重が乗ったことを意識する。
衝撃波治療
＜足底腱膜炎の治療＞
・鎮痛薬
強い痛みにはステロイド薬などの注射
・インソール
・体外衝撃波治療
痛いところにマーキングして、衝撃波をあてる。
1回10分位、2～4週で1回、トータル3回行う。
痛いところを少し刺激される程度。
滞っている病的な神経を壊す。
1か月 23%、3か月 65%、最終治療（平均373日）83%の効果がある。
体外衝撃波治療は全国約200施設で行われている。
