ランナーひざの原因
痛みが起こる場所は、ひざの外側にある太ももの骨で大腿骨の出っ張りの周囲。正式名称は腸脛靭帯炎。
最初は走った直後や翌日に外側が痛む、悪化すると翌日立って歩くことが困難、また外側に差し込む痛みを感じるようになるといいます。
＜原因＞
・筋力低下
・筋肉の持久力低下
大腿四頭筋の持久力が低下すると、着地の時の衝撃を抑えられない、フォームが乱れるなどが挙げられます。
・走り過ぎ
・路面コンディションが悪いコースで走っている
・自分に合っていないシューズを使用
・足を後ろに蹴り上げるようなフォームで走ると腸脛靭帯に摩擦が生じやすくなる
＜フォームの悪い例＞
・前傾すぎる
・反り過ぎる
＜フォームの良い例＞
・無理のない自然なフォームの
・体の真下に足を着く
・前に弾むように走る
ランナーひざの対処法
・痛みに応じてランニング量を調整する
・腸脛靭帯のストレッチを入念に行う
＜ランナーひざの治療＞
1.脚をクロスさせてまっすぐ立つ。
2.そのまま体を前に倒す。後ろ側の脚の太ももの外側が硬くなるのを感じながら30秒間キープ。
3.脚を入れ替えて左右3回ずつ行う。
とっておきの予防法
ランナーひざを予防するためには、ランニング前に行う2つの準備運動をルーティン化することが推奨されています。
＜片脚立ち背伸び＞
1.立ち脚と同じ側の手を上げて、体をしっかりと伸ばす。
2.立ち脚と反対側の脚をももの高さに上げ、そのまま3秒間保つ。左右交互に3回ずつ行う。
※ふらつくときは、手をグッと上に伸ばすと安定する。
＜その場ジャンプ＞
その場でジャンプを10回繰り返す。速度は最初はゆっくり、徐々に速くする。
※運動後のルーティーン
ボールを使ってお尻でコロコロ。
1.お尻の外側にテニスボールを入れる。ボールを転がすようにして筋肉を解す。
2.気持ち良さを感じる部位を探す。1か所につき1～2分が目安。
