食べる量が減ってきたのに放置していると筋肉量が減るサルコペニア（加齢に伴う筋肉の減少）になり、更に放置していると要介護・寝たきりになってしまうといいます。
サルコペニアの人は高齢者全体の6～12%なっていると考えられています。85～90歳の人は6～8割がサルコペニアになっているといいます。
サルコペニアとは？
サルコペ二アになると、歩く速度が低下し、着替えや入浴など日常生活の動作が困難になってくるといいます。
そうなると、転倒・骨折の危険度が増加すると考えられています。要介護や寝たきりの原因になるといわれています。
また筋肉には、血糖を調整する役割もあるので筋肉が減ると糖尿病のリスクが高まり、死亡率を上がることも分かってきています。自分の筋肉量を把握することが必要だといいます。
指輪っかテスト
まずいすに座り、両足を床につけます。利き足でない方のふくらはぎの一番太いところを、両手の親指と人さし指で囲みます。
ふくらはぎを囲みきれない場合は、サルコペニアである確率は5.1%、これを1とすると、ちょうど囲める場合は2.4倍、隙間ができてしまう場合は6.6倍サルコペ二アの可能性が高いといわれています。
筋力低下のサインとして、ペットボトルのフタが開けづらいとか歩行速度が遅くなった場合もサルコペ二アの可能性が高いと考えられています。
鍵はたんぱく質
1日当たりのたんぱく質の必要量は、最低でも1g以上/体重1kgといいます。体重60kgの場合は最低でも60g以上になります。
サルコペニア予防には、体重60kgの人の目安は1日当たりたんぱく質75g（毎食25g）程度が推奨されています。但し、腎臓病のある人は食事について必ずかかりつけ医にご相談下さい。
効率アップ食事法
【朝食例】
クロワッサン2個、目玉、ハム入りサラダ、牛乳、ミルクチョコレート3かけ。牛乳にスキムミルク大さじ1杯いれるとたんぱく質を増やせるといいます。
【昼食例】
天ぷらそば、いんげんのピーナツバターあえ。豆類はたんぱく質が豊富、ピーナツバターはエネルギーが豊富。
【間食例】
ヨーグルト＋きなこ。どちらもたんぱく質が豊富。
【夜食例】
ご飯、いわしと豆腐の冷や汁（いわしは缶詰を使用）、春雨の中華あえ、バナナ。
※3食の合計のたんぱく質量は、81.3g（エネルギー量は2,229kcal）。またビタミンDは、たんぱく質の合成を促すといいます。1日当たりの目安は8.5μgです。3食のビタミンD量は13.1μgです。
嫌いなものを無理して食べるのではなく、色々な食材で栄養を摂りながら食事を楽しんで頂きたいと思います。
