昼寝を睡眠時間に加えてよい？
寝不足を昼寝で取り返すのは睡眠リズムを崩しやすい。30分以上や遅い時間の昼寝は睡眠の質を悪化させるのでお奨めできません。
昼寝のコツとしては、午後の早い時間帯で30分間以内が良いといわれています。30分以上過ぎたら家族が起こしてあげましょう。
眠れない時はどうすればいい？
いったん寝床から離れるのが推奨されています。寝床で焦ると寝つけなくなるからです。15分経っても眠れなければいったん寝床を離れるようにしましょう。
寝床に長くいると浅い眠りが続き睡眠の質を下げるといいます。リビングなどで本を読んだりして、頭がぼーっとしてきたら寝床に戻るのはいかがでしょうか。
1日8時間以上寝ないと辛いが
必要な睡眠時間の目安は1日6～8時間といわれています。若い人ほど実際に眠れる時間が長いといいます。加齢とともに睡眠時間が短くなる可能性もあります。
逆に加齢とともに睡眠時間が長くなると病気の可能性もあるので、専門医を受診して検査を受けることが推奨されます。
また、休日に長い時間眠るのは体内時計が乱れやすいく、休み明けの日中がぼーっとして社会的な時差ボケになることもあるのでよくありません。
休み前の前日に1時間早く寝て、翌朝1時間遅く起きることが推奨されています。睡眠不足が解消されて生活のリズムもずれないのでおすすめです。
睡眠薬への依存や認知症との関係
睡眠導入剤は作用が短い睡眠薬。抗不安薬は就寝前の緊張をほぐす薬。これらを併用するのはよくないので主治医と相談して減らすようにしましょう。
また睡眠薬への依存が心配の方もいるかもしれません。近年開発された睡眠薬は依存リスクが低くなっているので、それ程心配することはないといいます。
但し市販の薬は、睡眠改善薬といって医師が処方する睡眠薬とは別物なので、一時的に眠れない時に使用するのがよいとされています。医師が処方した睡眠薬との併用は避けましょう。
高齢者では従来的な睡眠薬で認知障害が出るとの報告もあるといいます。睡眠薬を飲み始めた初期に起こることがあるので、潜在的な認知機能低下が睡眠薬で顕在化した可能性もあり、認知機能の衰えを感じたら家族が主治医と相談してみて下さい。
【睡眠薬の使用の注意点】
1.持ち越し効果
高齢者の場合、薬を代謝・排泄する力が低下して効果が翌朝まで続く。飲む量を減らすことや薬を変えることも検討することも必要。
2.筋肉のゆるみ
筋肉の緊張をゆるめる作用の薬もあり、ふらつきや転倒のリスクもあるので注意が必要。服用後は静かに過ごす。急に歩きださない、明かりをつける、壁伝いに歩くなどの工夫をしましょう。
3.酒と併用しない
薬の副作用が出やすい、記憶障害出ることもあるのでNGです。
4.服用のタイミング
本来よりも早く飲んでしまうと薬の効果が弱まるので、寝る予定時刻の約30分前に服用して下さい。
