和食の良い点を生かして更に工夫した、動脈硬化予防のための食事をご紹介する。和食で日常的に取り入れてきた魚、大豆、野菜、海藻。きのこ、こんにゃくなどが動脈硬化予防にとても役立つといわれている。
動脈硬化が諸外国と比べて少なかった1960～1980年代、日本人にとって一般的だった食事を減塩したものになる。
ジャパン・ダイエット
1.控える食品
肉の脂身や動物脂、鶏の卵
※飽和脂肪酸が血液中のLDLコレステロールを上げる強い作用があるから。鶏の卵はコレステロールが多いので数値が高い人は注意が必要。
清涼飲料や菓子などの砂糖、果糖を含む加工食品
アルコール飲料
※このような食品はカロリーが高いので減量が必要な人は控えよう。
2.積極的に摂る食品
魚、大豆、大豆食品
※魚を沢山食べる人は、中性脂肪が上がりにくく心筋梗塞を起こしにくい。青背の魚にEPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸が多い。
※大豆に含まれるn-6系多価不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを下げる働きがある。
緑黄色野菜を含めた野菜
海藻、きのこ類、こんにゃく
※水溶性食物繊維が多く、コレステロールが小腸で吸収されるのを防ぐ。LDLコレステロールを減らす。
※日本動脈硬化学会 HPから電子ブック ザ・ジャパン・ダイエットがダウンロードできる。
3.主食 ご飯パンなど
精製した穀類を減らして、未精製の穀類や雑穀、麦などを増やす
※水溶性食物繊維が多い。
4.甘みの少ない果物や乳製品を適度の摂る
5.減塩して薄味にする
バランスを覚える
LDLコレステロールや中性脂肪が高い人について、摂取エネルギー量別、1日に摂る食品の目安量を示す。
【例】
LDLコレステロールが高い人が摂取エネルギー1日1800kcalと指示された場合
・魚介類（肝を除く） 80g
・大豆、大豆製品 80g
・緑黄色野菜 170g
・その他の野菜 230g
・海藻、きのこ、こんにゃく 55g
・いも類 90g
・肉類 70g
・鶏の卵 10g
・果物 225g
・牛乳、ヨーグルト 170g
・植物油 22g
・砂糖 10g
・塩、みそ、醤油 18g
【献立の基本】
主食 1
玄米や雑穀類が推奨される、麺類の場合は蕎麦が食物繊維が豊富。
主菜 1
たんぱく質をとるため大事、魚多めで脂身の少ない肉、大豆製品を活用。
副菜 2
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど。
汁 1
具沢山にすれば副菜の代わりになる。なるべく薄味にする。
脂質異常症の改善メニュー
＜LDLコレステロールが高い人が摂取エネルギー1日1800kcalの場合＞
※鶏の卵の目安は3～4日に1個。
【朝食】
・プロセスチーズをのせたライ麦パン
・ゆで豚
・ブログ、トマトジュース、レタスのサラダ
・ブルーベリジャムーをヨーグルト
・コーヒー
※ゆで豚は塊肉を使う、作り置きしておくと切るだけで済む。
【昼食】
・とろろそば
・納豆
・大根、こんにゃく、昆布巻きのおでん
・小松菜と干しエビのあえもの
・オレンジ
※コンビニを利用する場合は食塩の含有量に注意。
【夕食】
・ご飯（白米7：麦3）
・焼いたさんま
・ラタトゥイユ風
・かぶときゅうりの酢漬け
・豆腐とわかめの味噌
・キウイ1個
※ラタトゥイユ風は、野菜やきのこを植物油で炒めてから白ワインで煮る。日本酒でもよい。
